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合肥中科信息学校话中考、高考临近,学生考前焦虑,家长怎么办

高考、中考临近,越来越多学生像晓晓这样出现了焦虑情绪。考生们焦虑,家长们也跟着焦虑,那么有什么方法能够缓解压力过大导致的考试焦虑呢?

小布邀请浦东新区精神卫生中心两位青少年心理专家胡满基、张喜燕医生,谈谈如何与焦虑说拜拜。

什么是考试焦虑?

顾名思义,考试焦虑是在考试阶段出现的一系列焦虑反应,可以出现在考试前、考试中和考试后,其实质是一种应激反应。

会有哪些症状呢?

睡眠规律乱:晚上睡不着,白天醒不来。

各种身体不适症状:头晕、喉咙堵、肩膀沉、胸闷气短、腹痛腹胀、吃不下饭、便秘拉稀等。

考试紧张恐惧:考前记得牢,考试记不清,甚至大脑一片空白。学习静不下心来,学习效率低,看不进书,记不住知识点。

焦虑或抑郁状态:由于考生心理负荷重,心理期望值很高。对自己和自己的表现给予消极的评价。

出现心理疲劳过度,导致整个心理功能水平下降,注意力不集中,专注力差,容易走神,想学学不进;出现心身症状,或者容易导致意外事件的产生。

考试出现焦虑不一定是坏事

张喜燕医生提出:在复习或考试过程中,你的身体、思维和精神必须三位一体,通力合作才可以发挥出最佳水平,这三个要素就像是三脚凳的三条腿,一条腿是身体,一条腿是思维,一条腿是精神,三者必须具有同等的强度才能足够稳定。如果一条腿较弱或较短,那么另外两条腿就会受到额外的压力,从而会摇晃并最终失去稳定性。

其实,在面临应激的时候,出现紧张、担忧等焦虑情绪是正常的。心理学的研究发现焦虑水平和表现之间呈现“倒U型曲线”关系,考试是一种表现,考试焦虑水平和考试成绩间的关系也是如此。

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家长可以做什么?

学会闭嘴,勿将自己的焦虑传递给孩子。

学会控制情绪,让自己冷静下来。

确保考试目标是发自孩子内心的,而不是你们自己的目标。

正确看待考试,一考不能定终身,“三百六十行,行行出状元”!

为孩子准备一些减压食品:一些含有叶酸、B族维生素、维生素C、色氨酸和钾的食物具有调节情绪的作用,比如鱼、香蕉、草莓、菠菜、牛奶等。

不要打乱考生的生活习惯。

考生怎么缓解焦虑?

放松训练:腹式呼吸是一种最简单易学的方法,在考场中也可以使用。

1.将一只手放在腹部,感受此刻自己的紧张程度。

2.慢慢深吸气,尽量让空气深入体内,此时你的手应该会被腹部顶起。

3.最大限度地将空气吸入体内之后,屏住呼吸片刻,然后慢慢将气呼出,呼气要彻底。呼气既可以用鼻子也可以用嘴,看个人喜好。

4.如果你不知道如何掌握吸气呼气的节奏,可按下面的方式进行:

1.......2......3的时候吸气,4的时候屏住呼吸,5......6......7......8......9的时候吐气。

5.每组10次腹式呼吸,每天可做2-3组。

训练自信:当自己被消极想法笼罩时,会影响自己考试时的水平。因此,需要训练自己的自信。

自我质辨法

当你觉察到自己有焦虑的表现时,可以将自己的焦虑担心写下来,从而将意识层面的担心转化为可见的表达,让自己意识到自己的消极自我意识有哪些,然后对消极自我意识中的不合理部分进行自我质辩。首先要指出消极自我意识的不现实性和不确定性,然后明确他对我们造成的危害,最后明确今后的态度,做出合理的反应。

进行积极正向的心理暗示

运用自我暗示中的替换规律,不断向大脑灌输积极正面的思想,如“我可以解开这道题”,“我能完成考试”等,逐渐使潜意识中的消极思想萎缩掉。注意在进行积极的自我暗示时,不要使用一些带有否定的词语,比如暗示自己时不要说“我不紧张”,而要说“我很放松”。

专注于当下:专注于当下非常重要,考试就是一个需要专注的过程,你必须在有限的时间内完成试卷上的考题,但分心常常会成为你保持专注的最大敌人。考试临近,希望你能把过程和结果分离,关于考试结果不要过多地考虑,做到考完一门忘一门。

扔掉烦恼:将自己担心的事情或焦虑情绪写在纸上,然后团成一团扔掉,把自己的负面情绪打包扔到外面去。自己也可以保留一些小兴趣,听听音乐、唱唱歌、哼哼小曲,加上适量的运动。

如果尝试了以上方法,还是不能缓解情绪,感觉无法参加考试。我们也可以寻求心理医生的帮助哦~

预祝大家考出好成绩



发布时间:2021-06-03 点击量:175 次

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