合肥中科信息学校话中考、高考临近，学生考前焦虑，家长怎么办

高考、中考临近，越来越多学生像晓晓这样出现了焦虑情绪。考生们焦虑，家长们也跟着焦虑，那么有什么方法能够缓解压力过大导致的考试焦虑呢？

小布邀请浦东新区精神卫生中心两位青少年心理专家胡满基、张喜燕医生，谈谈如何与焦虑说拜拜。

什么是考试焦虑？

顾名思义，考试焦虑是在考试阶段出现的一系列焦虑反应，可以出现在考试前、考试中和考试后，其实质是一种应激反应。

会有哪些症状呢？

睡眠规律乱：晚上睡不着，白天醒不来。

各种身体不适症状：头晕、喉咙堵、肩膀沉、胸闷气短、腹痛腹胀、吃不下饭、便秘拉稀等。

考试紧张恐惧：考前记得牢，考试记不清，甚至大脑一片空白。学习静不下心来，学习效率低，看不进书，记不住知识点。

焦虑或抑郁状态：由于考生心理负荷重，心理期望值很高。对自己和自己的表现给予消极的评价。

出现心理疲劳过度，导致整个心理功能水平下降，注意力不集中，专注力差，容易走神，想学学不进；出现心身症状，或者容易导致意外事件的产生。

考试出现焦虑不一定是坏事

张喜燕医生提出：在复习或考试过程中，你的身体、思维和精神必须三位一体，通力合作才可以发挥出最佳水平，这三个要素就像是三脚凳的三条腿，一条腿是身体，一条腿是思维，一条腿是精神，三者必须具有同等的强度才能足够稳定。如果一条腿较弱或较短，那么另外两条腿就会受到额外的压力，从而会摇晃并最终失去稳定性。

其实，在面临应激的时候，出现紧张、担忧等焦虑情绪是正常的。心理学的研究发现焦虑水平和表现之间呈现“倒U型曲线”关系，考试是一种表现，考试焦虑水平和考试成绩间的关系也是如此。

家长可以做什么？

学会闭嘴，勿将自己的焦虑传递给孩子。

学会控制情绪，让自己冷静下来。

确保考试目标是发自孩子内心的，而不是你们自己的目标。

正确看待考试，一考不能定终身，“三百六十行，行行出状元”！

为孩子准备一些减压食品：一些含有叶酸、B族维生素、维生素C、色氨酸和钾的食物具有调节情绪的作用，比如鱼、香蕉、草莓、菠菜、牛奶等。

不要打乱考生的生活习惯。

考生怎么缓解焦虑？

放松训练：腹式呼吸是一种最简单易学的方法，在考场中也可以使用。

1.将一只手放在腹部，感受此刻自己的紧张程度。

2.慢慢深吸气，尽量让空气深入体内，此时你的手应该会被腹部顶起。

3.最大限度地将空气吸入体内之后，屏住呼吸片刻，然后慢慢将气呼出，呼气要彻底。呼气既可以用鼻子也可以用嘴，看个人喜好。

4.如果你不知道如何掌握吸气呼气的节奏，可按下面的方式进行：

1.......2......3的时候吸气，4的时候屏住呼吸，5......6......7......8......9的时候吐气。

5.每组10次腹式呼吸，每天可做2-3组。

训练自信：当自己被消极想法笼罩时，会影响自己考试时的水平。因此，需要训练自己的自信。

自我质辨法

当你觉察到自己有焦虑的表现时，可以将自己的焦虑担心写下来，从而将意识层面的担心转化为可见的表达，让自己意识到自己的消极自我意识有哪些，然后对消极自我意识中的不合理部分进行自我质辩。首先要指出消极自我意识的不现实性和不确定性，然后明确他对我们造成的危害，最后明确今后的态度，做出合理的反应。

进行积极正向的心理暗示

运用自我暗示中的替换规律，不断向大脑灌输积极正面的思想，如“我可以解开这道题”，“我能完成考试”等，逐渐使潜意识中的消极思想萎缩掉。注意在进行积极的自我暗示时，不要使用一些带有否定的词语，比如暗示自己时不要说“我不紧张”，而要说“我很放松”。

专注于当下：专注于当下非常重要，考试就是一个需要专注的过程，你必须在有限的时间内完成试卷上的考题，但分心常常会成为你保持专注的最大敌人。考试临近，希望你能把过程和结果分离，关于考试结果不要过多地考虑，做到考完一门忘一门。

扔掉烦恼：将自己担心的事情或焦虑情绪写在纸上，然后团成一团扔掉，把自己的负面情绪打包扔到外面去。自己也可以保留一些小兴趣，听听音乐、唱唱歌、哼哼小曲，加上适量的运动。

如果尝试了以上方法，还是不能缓解情绪，感觉无法参加考试。我们也可以寻求心理医生的帮助哦～

预祝大家考出好成绩